100%

什麼是體適能

體適能的定義,是身體適應生活與環境(例如:溫度、氣候變化、病毒)的綜合能力。
體適能較好的人在日常生活或工作中,從事體力性或運動皆有較較佳的活力與適應能力,而且不容易產生疲勞或力不從心的感覺。
忙碌的現代生活中,人體活動的機會越來越少,營養攝取的熱量越來越高,工作的生活壓力壓得喘不過氣時,
更需要良好的體適能和規律運動的重要性。

身體組成(身體質量指數)

推估個人之身體質量指數,藉以評量個人之體重是否適當。測量身高體重,是為了幫助算出身體質量指數(Body Mass Index,簡稱BMI),臺灣地區BMI標準值是18.5~24%。

計算公式:BMI = 體重 (kg) / 身高 (㎡)

男性「身體質量指數」簡易常模表

五分等級
年齡(歲)
紙片人 林黛玉 黃金比例 棉花糖 米其林
20-24 ~20.0 20.1~21.7 21.8~23.4 23.5~25.7 25.8~
25-29 ~21.0 21.1~22.9 23.0~24.5 24.6~26.5 26.6~
30-34 ~22.0 22.1~23.7 23.8~25.3 25.4~27.4 27.5~
35-39 ~22.3 22.4~24.0 24.1~25.6 25.7~27.7 27.8~
40-44 ~22.4 22.5~24.1 24.2~25.5 25.6~27.6 27.7~
45-49 ~22.5 22.6~24.2 24.3~25.7 25.8~27.6 27.7~
50-54 ~22.6 22.7~24.2 24.3~25.7 25.8~27.5 27.6~
55-59 ~22.5 22.6~24.2 24.3~25.6 25.7~27.4 27.5~
60-64 ~22.5 22.6~24.1 24.2~25.6 25.7~27.4 27.5~

女性「身體質量指數」簡易常模表

五分等級
年齡(歲)
紙片人 林黛玉 黃金比例 棉花糖 米其林
20-24 ~18.8 18.9~20.0 20.1~21.3 21.4~23.2 23.4~
25-29 ~19.0 19.1~20.2 20.3~21.7 21.8~24.0 24.1~
30-34 ~19.5 19.6~20.7 20.8~22.2 22.3~24.5 24.6~
35-39 ~19.8 19.9~21.2 21.3~22.7 22.8~24.9 25.0~
40-44 ~20.2 20.3~21.6 21.7~23.2 23.3~25.4 25.5~
45-49 ~20.7 20.8~22.1 22.2~23.6 23.7~25.8 25.9~
50-54 ~20.9 21.0~22.5 22.6~24.0 24.1~26.2 26.3~
55-59 ~21.2 21.3~22.9 23.0~24.4 24.5~26.7 26.8~
60-64 ~21.6 21.7~23.2 23.3~24.7 24.8~26.6 26.7~

腰臀圍比

男性腰臀比大於0.9、或者腰圍大於90公分屬於體重異常;女性腰臀比大於0.85、或者腰圍大於80公分屬於體重異常。

男性「腰臀圍比」簡易常模表

五分等級
年齡(歲)
乾扁 瘦弱 穠纖合度 豐腴 福態
20-24 ~0.77 0.78~0.80 0.81~0.83 0.84~0.86 0.87~
25-29 ~0.79 0.80~0.82 0.83~0.85 0.86~0.89 0.90~
30-34 ~0.81 0.82~0.84 0.85~0.87 0.88~0.91 0.92~
35-39 ~0.82 0.83~0.86 0.87~0.88 0.89~0.91 0.92~
40-44 ~0.83 0.84~0.87 0.88~0.89 0.90~0.92 0.93~
45-49 ~0.84 0.85~0.88 0.89~0.90 0.91~0.93 0.94~
50-54 ~0.85 0.86~0.88 0.89~0.91 0.92~0.94 0.95~
55-59 ~0.85 0.86~0.89 0.90~0.91 0.92~0.94 0.95~
60-64 ~0.85 0.87~0.89 0.90~0.92 0.93~0.96 0.97~

女性「腰臀圍比」簡易常模表

五分等級
年齡(歲)
乾扁 瘦弱 穠纖合度 豐腴 福態
20-24 ~0.71 0.72~0.74 0.75~0.77 0.78~0.80 0.81~
25-29 ~0.72 0.73~0.74 0.75~0.77 0.78~0.82 0.83~
30-34 ~0.73 0.74~0.76 0.77~0.79 0.80~0.83 0.84~
35-39 ~0.74 0.75~0.77 0.78~0.80 0.81~0.83 0.84~
40-44 ~0.74 0.75~0.77 0.78~0.80 0.81~0.84 0.85~
45-49 ~0.76 0.77~0.79 0.80~0.82 0.83~0.86 0.87~
50-54 ~0.77 0.78~0.80 0.81~0.83 0.84~0.87 0.88~
55-59 ~0.78 0.79~0.81 0.82~0.84 0.85~0.88 0.89~
60-64 ~0.79 0.80~0.82 0.83~0.86 0.87~0.89 0.90~

柔軟度(坐姿體前彎)

測量柔軟度,是檢測坐姿體前彎,評估後腿與下背關節可動範圍的肌肉、肌腱與韌帶等組織的韌性和伸展度。檢測時,受測者膝蓋伸直,兩腿分開左右各15公分寬,腳尖朝上。受測者雙手相疊,盡可能前伸,並以鋪在地上的尺規丈量。

男性「柔軟度」簡易常模表

五分等級
年齡(歲)
白領硬漢 女神
關節卡卡
能屈能伸
大丈夫
軟Q章魚哥 軟骨功
協會會員
20-24 ~16.0 16.1~23.0 23.1~28.0 28.1~35.0 35.1~
25-29 ~15.0 15.1~21.0 21.1~26.0 26.1~33.0 33.1~
30-34 ~14.0 14.1~20.0 20.1~25.0 25.1~31.0 31.1~
35-39 ~13.0 13.1~20.0 20.1~25.0 25.1~31.0 31.1~
40-44 ~12.0 12.1~19.0 19.1~24.0 24.1~30.0 30.1~
45-49 ~12.0 12.1~18.0 18.1~24.0 24.1~30.0 30.1~
50-54 ~11.0 11.1~18.0 18.1~24.0 24.1~30.0 30.1~
55-59 ~10.0 10.1~16.0 16.1~22.0 22.1~30.0 30.1~
60-64 ~8.0 8.1~15.0 15.1~20.0 20.1~28.0 28.1~

女性「柔軟度」簡易常模表

五分等級
年齡(歲)
白領硬漢 女神
關節卡卡
能屈能伸
大丈夫
軟Q章魚哥 軟骨功
協會會員
20-24 ~20.0 20.1~27.0 27.1~33.0 33.1~39.5 39.6~
25-29 ~18.0 18.1~25.0 25.1~31.0 31.1~37.0 37.1~
30-34 ~18.0 18.1~25.0 25.1~30.0 30.1~36.0 36.1~
35-39 ~18.0 18.1~25.0 25.1~30.0 30.1~36.0 36.1~
40-44 ~17.0 17.1~24.0 24.1~30.0 30.1~36.0 36.1~
45-49 ~17.0 17.1~24.0 24.1~29.0 29.1~36.0 36.1~
50-54 ~17.0 17.1~25.0 25.1~30.0 30.1~37.0 37.1~
55-59 ~18.0 18.1~25.0 25.1~31.0 31.1~37.1 37.1~
60-64 ~18.0 18.1~25.0 25.1~31.0 31.1~37.0 37.1~

肌力及肌耐力(屈膝仰臥起坐)

檢測仰臥起坐一分鐘,是評估身體腹肌的肌力與肌耐力。檢測時,雙手交叉胸前,手肘離開胸部,雙膝屈成90度,腳底平貼地面,腳背由施測者按住,在一分鐘內做起坐的動作。

男性「肌耐力」簡易常模表

五分等級
年齡(歲)
危肌 弱肌 正常肌 肌優 奇肌
20-24 ~31 32~36 37~40 41~46 47~
25-29 ~29 30~33 34~37 38~42 43~
30-34 ~26 27~30 31~34 35~40 41~
35-39 ~24 25~28 29~31 32~36 37~
40-44 ~21 22~25 26~29 30~34 35~
45-49 ~19 20~23 24~27 28~32 33~
50-54 ~16 17~21 22~25 26~30 31~
55-59 ~14 15~19 20~22 23~27 28~
60-64 ~8 9~14 15~19 20~24 25~

女性「肌耐力」簡易常模表

五分等級
年齡(歲)
危肌 弱肌 正常肌 肌優 奇肌
20-24 ~21 22~26 27~30 31~36 37~
25-29 ~18 19~23 24~27 28~31 32~
30-34 ~15 16~20 21~23 24~28 29~
35-39 ~13 14~18 19~22 23~26 27~
40-44 ~12 13~17 18~21 22~25 26~
45-49 ~11 12~15 16~19 20~24 25~
50-54 ~7 8~12 13~16 17~21 22~
55-59 6 7~10 11~15 16~20 21~
60-64 1 2~6 7~11 12~16 17~

三分鐘登階(心肺耐力)

檢測三分鐘登階,是要測量心肺耐力。 檢測時,準備35公分高的台階和節拍器。 節拍1時 ,右腳上台階,節拍2時,左腳上台階,節拍3時,右腳先下左腳再下。 檢測完後,測量1分至1分30秒、2分至2分30秒、3分至30秒的脈搏次數。
體力指數=運動持續時間(秒)*100 / (恢復期三次脈搏數的總和)*2

男性「心肺耐力」簡易常模表

五分等級
年齡(歲)
氣喘如牛 陽婆婆 肺常好 路跑好手 登山健將
20-24 ~48.1 48.2~52.9 53.0~57.0 57.1~62.5 62.6~
25-29 ~47.1 47.2~51.1 51.2~55.2 55.3~60.8 60.9~
30-34 ~47.4 47.5~51.4 51.5~55.6 55.7~60.8 60.9~
35-39 ~47.6 47.7~52.0 52.1~55.9 56.0~61.2 61.3~
40-44 ~47.9 48.0~52.3 52.4~56.3 56.4~61.6 61.7~
45-49 ~48.1 48.2~52.9 53.0~57.0 57.1~62.5 62.6~
50-54 ~48.9 49.0~53.3 53.4~57.7 57.8~63.4 63.5~
55-59 ~48.9 49.0~53.9 54.0~58.8 58.9~64.3 64.4~
60-64 ~48.4 48.5~54.2 54.3~58.8 58.9~64.3 64.4~

女性「心肺耐力」簡易常模表

五分等級
年齡(歲)
氣喘如牛 陽婆婆 肺常好 路跑好手 登山健將
20-24 ~46.6 46.7~50.6 50.7~54.2 54.3~59.6 59.7~
25-29 ~46.4 46.5~50.3 50.4~53.9 54.0~59.2 59.3~
30-34 ~46.9 47.0~51.1 51.2~54.9 55.0~60.4 60.5~
35-39 ~47.4 47.5~51.4 51.5~55.2 55.3~60.4 60.5~
40-44 ~47.1 47.2~52.0 52.1~55.6 55.7~60.8 60.9~
45-49 ~47.4 47.5~52.6 52.7~57.0 57.1~62.1 62.2~
50-54 ~47.1 47.2~53.3 23.4~57.7 57.8~63.4 63.5~
55-59 ~45.7 45.8~53.4 53.5~58.1 58.2~63.8 63.9~
60-64 ~41.1 41.5~50.8 50.9~57.0 57.1~63.4 63.5~

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